若いうちからの「骨活」で、骨粗しょう症を予防しよう

2020.02.25

骨がスカスカになってもろくなり、骨折や腰痛などを引き起こす骨粗しょう症。加齢も一因ではありますが、若いころからの生活習慣も大きく影響します。骨粗しょう症を予防するには、若いときから丈夫な骨を維持する「骨活（ほねかつ）」に努めることが大切です。

高齢女性だけでなく、持病のある男性も要注意

私たちの骨は、古くなった骨を破骨細胞が壊し、その部位を骨芽細胞が修復して新しい骨をつくる、という新陳代謝を常にくり返しています。この両者のバランスがとれていれば、骨量（骨密度）は維持できます。

ところが、何らかの原因により破骨細胞の働きが優位になると、骨芽細胞の働きが追いつかなくなり、骨量が減少してしまいます。これが骨粗しょう症です。

従来、骨粗しょう症は高齢の女性に多い病気とされてきました。しかし近年、糖尿病や慢性腎臓病、睡眠時無呼吸症候群、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの持病があると骨粗しょう症のリスクが高くなることがわかってきたため、高齢男性も無縁ではありません。

将来骨粗しょう症にならないために、若いうちから、骨量を保ち、丈夫な骨質をつくる「骨活」を始めましょう。骨活の2本柱は、食事と運動。食事では、骨に必要な栄養素をしっかりとることがポイントになります。

その1つめが骨の主成分となるカルシウムで、牛乳や乳製品、豆腐や大豆製品のほか、小魚類、海藻類、緑黄色野菜（小松菜、チンゲンサイなど）に豊富に含まれます。

2つめは、腸からのカルシウムの吸収を助けるビタミンD。魚類（さけ、さんま、いわし、しらす干しなど）、きのこ類（干ししいたけ、きくらげなど）に豊富です。

3つめは、カルシウムの骨への沈着を助けるビタミンKで、納豆、緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれんそう、小松菜など）、乾燥わかめなどに多く含まれています。

さらに、骨を強くするコラーゲンの材料となるたんぱく質（肉、魚、卵、乳製品、大豆製品）も積極的にとりたい栄養素です。

また、ビタミンD不足を防ぐためには、適度に日光浴をすることも大切です。なぜなら、体内のビタミンDの約80％は紫外線を浴びることにより皮膚で生成されるためです。1日15分程度（夏は日陰でよい）、日光を浴びるようにしましょう。

運動では、骨に負荷をかけることが大切です。骨に負荷をかけると、新陳代謝が活発になり、さらに骨を強くすることがわかっています。特に足腰を鍛える運動が有効です。

手軽にできておすすめなのが「かかと落とし」です。両足を揃えて立ち、かかとを上げてつま先立ちになった後、かかとを一気にストンと落とします。これを2秒に1回のペースで50回くり返します。また、階段を使って踏み台昇降の要領で、1段を昇り降りするのもよいでしょう。

（家庭の医学大全科ウェブサイト　編集部）