生活習慣病の基礎知識

　「好きなものばかり食べる」「夜遅くに食事をする」「お酒を飲みすぎる」など食生活の乱れや偏りが問題となっています。あなたの食生活はいかがでしょうか？

　健康な体を維持して食生活を送るためには、バランスのよい食事をすることが大切です。しかし、「バランスのよい食事」といっても、どのような食事のことをいうのでしょうか、わからない方も多いと思います。

　そこで、この“バランス”をわかりやすく示すため、１日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかをイラストで示した「食事バランスガイド」（図11）が作られました（厚生労働省・農林水産省による）。

　コマのイラストにより、１日分の食事を表現し、これらの食事のバランスが悪いと倒れてしまうことを表現しています。あなたのコマはうまく回っているでしょうか？

食事の量

　食事の適量は性別、年齢、活動量によって異なります。 食事バランスガイドのコマのイラストにある１日分の適量は、２２００±２００ｋcalを表しており、活動量が「ふつう」の成人女性、活動量が「低い」成人男性が該当します。

　さらに強い運動や労働を行っている人は、適宜調整が必要です（図12）。

料理の種類

　食事バランスガイドでは、毎日の食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の５つに区分し、区分ごとに「つ（ＳＶ)」という単位を用いています。また、欠かすことのできない水・お茶、菓子・嗜好飲料、運動についてもイラストで表現をしています。

①主食

　炭水化物などの供給源であるごはん、パン、麺、パスタなどを主材料とする料理が含まれます。

※１つ（ＳＶ）＝炭水化物約40ｇ

・料理例

１つ分＝ごはん小盛り１杯／おにぎり１個／食パン４〜６枚切１枚／ロールパン２個

１・５つ分＝ごはん中盛り１杯

２つ分＝うどん１杯／もりそば１杯／スパゲッティー１皿

②副菜

　ビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源である野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などを主材料とする料理が含まれます。

※１つ（ＳＶ）＝主材料の重量約70ｇ

・料理例

１つ分＝野菜サラダ／きゅうりとわかめの酢の物／具だくさん味噌汁／ほうれん草のお浸し／ひじきの煮物／煮豆／きのこソテー

２つ分＝野菜の煮物／野菜炒め／芋の煮っころがし

③主菜

　蛋白質の供給源である肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理が含まれます。

※１つ（ＳＶ）＝たんぱく質約６ｇ

・料理例

１つ分＝冷奴／納豆／目玉焼き一皿

２つ分＝焼き魚／魚の天ぷら／まぐろとイカの刺身

３つ分＝ハンバーグステーキ／豚肉のしょうが焼き／鶏肉のから揚げ

④牛乳・乳製品

　カルシウムの供給源である、牛乳、ヨーグルト、チーズなどが含まれます。

※１つ（ＳＶ）＝カルシウム約１００㎎

・料理例

１つ分＝牛乳コップ半分／チーズ１かけ／スライスチーズ１枚／ヨーグルト１パック

２つ分＝牛乳瓶１本分

⑤果物

　ビタミンＣ、カリウムなどの供給源である、りんご、みかんなどの果実およびすいか、いちごなどの果実的な野菜が含まれます。

※１つ（ＳＶ）＝主材料の重量約１００ｇ

・料理例

１つ分＝みかん１個／りんご半分／かき１個／梨半分／ぶどう半房／桃１個

⑥菓子・嗜好飲料

　菓子・嗜好飲料は食生活のなかで楽しみとしてとらえられ、食事全体のなかで適度にとる必要があることから、イラスト上ではコマを回すためのヒモとして表現し、「楽しく適度に」というメッセージがついています。１日２００ｋcal程度を目安にしてください。

・２００ｋcalの目安

せんべい ３〜４枚／ショートケーキ 小１個／日本酒コップ１杯（２００ml）／ビール　缶１本半（５００ml）／ワインコップ１杯（２６０ml）／焼酎（ストレート）　コップ半分（１００ml）

（東京慈恵会医科大学大学院医学研究科健康科学教授　和田高士）

図11　食事バランスガイド──あなたの食事は大丈夫？

図12　食事の適量チェックチャート